W ciągu ostatnich kilku lat forma ruchu nordic walking stała się bardzo popularna, ze względu na swoją prostotę, możliwość wykonywania jej w każdym wieku oraz z powodu efektywności.
Nordic walking to specyficzna forma marszu podczas której wykorzystujemy dwa specjalne kije, których prawidłowe użycie łączy pracę górnej i dolnej części ciała. Kije używane przez ręce synchronizują ruch co zwiększa zaangażowanie górnych partii mięśniowych. Osoba uprawiająca nordic walking łączy technikę nart biegowych z chodem sportowym- co angażuje bardzo dużą liczbę grup mięśniowych w naszym organizmie jednocześnie chroniąc stawy. Ale zacznijmy od początku. Po co kijki do chodzenia?
Otóż pełnią one tutaj główną rolę, ponieważ napędzają idącą osobę, dzięki temu 90% mięśni angażuje się w pracę. Dzięki kijkom wzmacniamy górne partie mięśniowe, które bardzo często podczas zwykłego chodzenia są nieaktywne. Poprawiają one także stabilność- zwiększają płaszczyznę podparcia, co przydaje się i daje uczucie komfortu, bezpieczeństwa u osób w starszym wieku. Odpowiednia technika użycia kijów pozwala odciążyć stawy kręgosłupa, biodrowe oraz kolanowe co zapewnia bezpieczeństwo podczas treningu. Dzięki temu ćwiczenia te mogę działać także przeciwbólowo.
Aby jednak czerpać pełnię korzyści należy odpowiednio dobrać sprzęt. Kijki powinny być indywidualnie dopasowane do naszego wzrostu oraz poziomu zaawansowania. Najlepiej wyliczyć ją ze wzoru:
0,68 razy wzrost ( podany w cm.) dla osób początkujących
oraz
0,72 razy wzrost dla osób zaawansowanych.
Podczas stania z kijem ustawionym pod kątem 90° w stosunku do podłogi kąt między ramieniem a przedramieniem powinien również wynosić 90°. Dodatkowo może zaopatrzyć się w specjalną rękawiczkę zamocowaną do kija, która ( szczególnie u osób początkujących zapobiega upadaniu kija na podłoże) oraz w wymienne końcówki, aby dopasować je do odpowiedniej powierzchni- śnieg, piasek, beton, itp. ( najlepiej zainwestować w te z aluminium lub włókna węglowego- są najtrwalsze).
Jeżeli mamy już dopasowane kije warto także dowiedzieć się jak wygląda prawidłowa technika chodu. Mimo iż technika nie jest trudna na początek polecam wybrać się do trenera lub fizjoterapeuty, który dokładne dopasuje nam sprzęt oraz wytłumaczy istotę samego ruchu. Jeżeli jednak przygodę z nordic walking chcemy zaczynać na własną rękę to musimy pamiętać o kilku ogólnych zasadach podczas marszu.
1. Prawidłowa postawa: wyprostuj plecy, opuść ramiona, wciągnij brzuch, rozluźnij łokcie.
2. Kiedy ręka znajduje się z przodu wbij kij w ziemię ( mniej więcej w połowie kroku pod kątem ok. 60°).
3. Ręka z przodu nie powinna przekraczać linii pępka.
4. Pracuj naprzemiennie- prawa ręka lewa noga, lewa ręka prawa noga.
5. Stopę stawiaj od pięty, wybij się z palców.
6. Staraj się chodzić dynamicznie, ale płynnie.
7. Ruch kończyn górnych ma wychodzić ze stawów barkowych a nie łokciowych.
8. Wzrok skieruj przed siebie nie patrz w ziemię.
9. Im szybciej idziesz tym możesz bardziej pochylić się do przodu, aby dodać dynamiki ruchu i zaktywizować stawy skokowe.
10. Dla zwiększenia efektywności dodaj rotację barków: prawa ręka do przodu- prawy bark do przodu, lewa ręka do przodu- lewy bark do przodu.
MARSZ POWINIEN BYĆ NATURALNY WIĘC MIMO WSZYSTKICH ZASAD ZNAJDŹ SWÓJ RYTM I CZERP Z TEGO SPORTU JAK NAJWIĘCEJ PRZYJEMNOŚCI
Dla kogo?
Bardzo dużą zaletą tego sportu jest możliwość wykonywania go przez praktycznie każdego. Bez względu na wiek, kondycję, tuszę. Nie wymaga także drogiego stroju czy sprzętu a nawet odpowiedniej pogody czy pory roku. Wystarczy odrobina chęci i możemy zaczynać 😉
Redukuje stres, poprawia nastrój. Oprócz tych zalet możemy także wyróżnić także wiele pozytywnych aspektów wpływających na nasze zdrowie:
– może działać przeciwbólowo na dolegliwości związane z aparatem ruchu,
– zwiększa wydolność oddechową,
– poprawia samopoczucie,
– wzmacnia mięśnie kończyn górnych, dolnych, obręczy barkowej, biodrowej i tułowia,
– poprawia stabilizację, wzmacnia mięśnie brzucha,
– spalanie tkanki tłuszczowej ( 46% więcej niż podczas normalnego marszu), reguluje metabolizm oraz przyspiesza przemianę materii,
– mobilizuje 90 % mięśni szkieletowych do pracy,
– odciąża stawy mobilizując poszczególne partie mięśniowe,
– wzmacnia serce, układ sercowo- naczyniowy,
– zapobiega sztywności mięśniowej,
– poprawia kondycję.
mgr Kinga Kwiatkowska
